工人日報(bào)記者 姬薇

人究竟每天睡多久合適？睡不著是病嗎？怎樣才能睡個好覺？有的人睡4～5小時，第二天精神飽滿，有的人睡10小時也無精打采，這是怎么回事？

“睡眠是本能，自身不能掌控，但可以遵循科學(xué)規(guī)律適當(dāng)調(diào)節(jié)?！北酒诒本┐髮W(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師霍陽針對普通人的常見問題，將睡眠的困惑、誤區(qū)、如何調(diào)整睡眠進(jìn)行專業(yè)點(diǎn)評和解答。

睡不著，是一種病嗎？

趙女士今年38歲，是一位企業(yè)高管，衣著干練，大方得體。談到失眠，她的眼里難掩一份焦慮。讀大學(xué)時，她平時睡眠質(zhì)量一般，考試前經(jīng)常緊張得睡不著覺。參加工作之后，每天咖啡不能離手，晚上要復(fù)盤白天的工作，還要時常熬夜做企劃。最近1年多，她發(fā)現(xiàn)自己夜間睡不著，時不時還會早醒，睡眠淺夢多，白天精力不足，總害怕工作出問題，因此相當(dāng)苦惱。

慢性失眠是一種常見的睡眠疾病。按照《國際睡眠障礙分類（第3版）>（ICSD-3）》診斷標(biāo)準(zhǔn)，趙女士入睡困難（臥床后30分鐘以上才能入睡），早醒（較平時醒來時間早30分鐘以上），白天精力不足，類似情況每周發(fā)生大于3次，持續(xù)時間大于3個月，除外其他睡眠疾病，可以診斷為慢性失眠。失眠是一種疾病，需要看醫(yī)生。

失眠了，我還能好嗎？

除了工作日睡不著和早醒，休假的時候也睡不好。趙女士非常焦慮，白天工作時也會想今晚能不能睡著？久而久之，她開始自我懷疑：“我這個失眠，是不是沒有希望好轉(zhuǎn)了？”

睡眠是一種與生俱來的能力。對初生的嬰兒，可以教他說話、走路、做游戲，可從未聽說要教睡覺。無論失眠持續(xù)多久，有多嚴(yán)重，都請您相信，自己有睡眠的能力。問題在于了解睡眠能力的哪些方面出了問題，需要如何改變和調(diào)整。對待失眠，您要有信心。

怎樣才能睡個好覺？

趙女士為了擺脫失眠費(fèi)盡心思：上網(wǎng)搜索，向親友取經(jīng)，收集了好多調(diào)整睡眠的方法。她戒掉了多年陪伴的咖啡，減少了熬夜次數(shù)，使用香薰精油，各種方法沒少嘗試，但是效果一般；她嘗試過吃褪黑素，開始時效果還好，可時間一長又覺得不大管用；她最近在喝中醫(yī)湯藥，但是不太敢吃安眠藥。趙女士總在琢磨：怎樣才能睡得好，睡得香？

慢性失眠的因素眾多，治療方式多種多樣，每個人的情況不盡相同，調(diào)整方案的內(nèi)容和重點(diǎn)也不盡一致。很多時候患者需要和醫(yī)生共同探討，不斷實(shí)踐和反饋，找出適合自己的調(diào)整方案，最終解決失眠問題。對待失眠，不能偏聽盲信，需要專業(yè)的治療。

人究竟每天睡多久合適？

1.每天只睡4小時？

小吳是一名歷史系大學(xué)生，他每天睡足8小時，但白天還是覺得困倦。去年小吳看到一則采訪，某公司CEO講自己每天睡4小時，中間醒1小時，堅(jiān)持2年，雖然睡得少，但睡得好。小吳不禁想，他和這位CEO之間的差距，是不是差這多睡的4小時？

確實(shí)有很多名人工作到深夜，第2天又早起，白天精力充沛；但也有名人如愛因斯坦，每天睡眠時間要10小時以上。“睡眠夠不夠長，夠不夠好”實(shí)際上是一種自我的體驗(yàn)。即使在嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)學(xué)界，失眠的診斷也要包含晝夜的主觀感受，其中存在很大的個體差異，適合自己的就是最好的。

2.一次失敗的嘗試

小吳說做就做，立刻按照這位CEO的睡眠方法執(zhí)行起來，晚上11點(diǎn)上床睡覺，半夜1點(diǎn)鬧鈴響起，小吳掙扎著起來，迷迷瞪瞪地下床，只能在宿舍樓的水房找到些許亮光，熬到2點(diǎn)，趕緊上床接著睡，到凌晨4點(diǎn)，小吳任憑地動山搖，再也不想起床了。

睡眠分為3種模式：單相睡眠模式（每天睡眠1次）、雙相睡眠模式（每天睡眠2次）和多相睡眠模式（每天多段，短時睡眠）。這位CEO夜里的分段睡眠法屬于雙相睡眠模式，午睡和夜間睡眠的模式也屬于雙相睡眠模式，人類嬰兒和許多動物都是多相睡眠模式。

3.睡眠模式的變革

雖說改變睡眠模式的嘗試宣告失敗，小吳還是發(fā)揮歷史系學(xué)生追本溯源的優(yōu)勢，查到了一些信息。歷史學(xué)家羅杰·埃基希研究認(rèn)為兩段睡眠法可能曾經(jīng)極為流行：16世紀(jì)的歐洲成年人大約在天黑2小時后入睡，夜半醒來到鄰居家做客，聊天，閱讀……2小時之后，他們進(jìn)入第二段睡眠。

人類最初睡在洞穴里，困了、累了、天黑了都可以睡上一覺（還要擔(dān)心野獸的襲擊）；后來遵循“日出而作，日落而息”的晝夜節(jié)律；再后來，工業(yè)革命開始，電力照明普及，提出“8小時工作、8小時休閑、8小時睡眠”的生活方式。

4.找到適合自己的睡眠模式和時長

小吳因?yàn)樗叩氖吕Щ竺悦Ａ撕脦讉€月，最后決定傾聽自己身體的聲音。他晚上睡足8個半小時，白天睡午覺半小時。維護(hù)好晝夜節(jié)律后，整個人的狀態(tài)都變好了，白天神采奕奕，學(xué)習(xí)效率也提高了不少。

多數(shù)青年人，每天最好睡足7～9小時。實(shí)際上，每個人的睡眠時長需求不盡相同，保證睡得好、睡得飽，白天精力充沛就好。即使同一個人，不同人生階段的睡眠需求也在變化（縱向變化）。適合當(dāng)下自己的睡眠時長就是最好的。睡眠時長千萬不要跟別人比較，因?yàn)閭€體差異是很大的。

體溫可以調(diào)節(jié)睡眠

王阿姨今年52歲，年輕時睡眠淺、夢多，有點(diǎn)聲音就醒?，F(xiàn)在上床后心煩、燥熱，得熬1個多小時才能睡著，白天感覺頭昏昏沉沉。王阿姨非?？鄲溃_始上網(wǎng)查找原因，四處打聽有什么妙招能讓自己快點(diǎn)睡著。

晝夜節(jié)律會調(diào)節(jié)人的睡眠和覺醒狀態(tài)，光是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、影響睡眠的重要因素。體溫也是影響睡眠的重要因素。體溫包括表層體溫（電子溫度計(jì)直接測量額頭或手腕皮膚的溫度）和更穩(wěn)定的深部體溫（腋下溫度等）。較低的深部體溫有助于入眠。

室溫影響睡眠

王阿姨平時手足冰冷，喜歡把臥室溫度調(diào)高，一進(jìn)去熱氣撲面。睡在厚厚的、暖暖的被子里，王阿姨感到特別有安全感，遺憾之處就是睡得不快，睡得不香。

對于睡眠而言，一個涼爽舒適的臥室更容易讓人入睡，略低的室溫能讓人睡得更沉。體溫中樞主要通過皮膚血管和汗腺、骨骼肌收縮、激素分泌來調(diào)節(jié)，使表層體溫和深部體溫之間達(dá)到平衡。人在涼爽卻不感覺到寒冷的環(huán)境中，體溫調(diào)節(jié)發(fā)揮作用，深部體溫降低，睡得又快又好。

情緒影響體溫，體溫影響睡眠

王阿姨是個愛琢磨的人，自從睡不好覺，她總是擔(dān)心影響免疫力和記憶力，越擔(dān)心越睡不著，越睡不著越擔(dān)心，形成惡性循環(huán)，結(jié)果一直睡不著睡不好。

體溫隨性別、年齡、晝夜、運(yùn)動和情緒等因素的變化而在正常范圍內(nèi)波動。睡前緊張、焦慮會使體溫升高（體溫在正常范圍內(nèi)偏高），進(jìn)而影響睡眠。所以“得放松者得睡眠”這句話是沒錯的。（來源：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社《睡眠之道：失眠門診對話》主編：北京大學(xué)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師霍陽）

聚焦

女子大量喝曼陀羅葉子煮水致中毒

據(jù)“荔枝新聞”8月10日消息，江蘇60歲湯女士長期受腰腿疼痛困擾，在朋友推薦下用曼陀羅葉子煮水喝，但因自行加大用量，喝完后很快出現(xiàn)頭暈癥狀，緊急送醫(yī)后被診斷為“中毒”并進(jìn)入ICU搶救，目前已脫離危險(xiǎn)。醫(yī)生提醒，有的中草藥如曼陀羅、草烏、川烏等本身具有毒性，如使用不當(dāng)，極易引起中毒，大家在服用自己種植或野外采摘的中草藥前，一定先咨詢醫(yī)生，以免誤服中毒。

工人日報(bào)客戶端《樂健康》第661期