四川日?qǐng)?bào)全媒體記者 魏馮

10月10日，是第34個(gè)世界精神衛(wèi)生日，今年活動(dòng)主題為“人人享有心理健康服務(wù)”。中國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超1億人需要心理服務(wù)支持，職場(chǎng)焦慮與睡眠障礙，已成為困擾大眾的兩大“心”問(wèn)題。

如何應(yīng)對(duì)職場(chǎng)焦慮？當(dāng)天，在四川省人民醫(yī)院精神科和睡眠醫(yī)學(xué)科舉辦的專家義診上，記者專訪了四川省精神醫(yī)學(xué)中心主任周波、四川省精神醫(yī)學(xué)中心副主任李靜。

談職場(chǎng)焦慮

“狀態(tài)”與“癥狀”有區(qū)別，五方面入手來(lái)緩解

職場(chǎng)中，很多人分不清“焦慮狀態(tài)”和“焦慮癥狀”。對(duì)此，周波給出區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)：焦慮癥狀是短暫的，有明確原因，比如即將參加重要面試?！斑@些原因消失后，緊張感就會(huì)跟著消失?！敝懿ㄕf(shuō)，如果焦慮狀態(tài)的時(shí)間較長(zhǎng)，常常沒(méi)有明確原因，即便有原因也不突出，或是開(kāi)始有明確原因后來(lái)便淡化，即便平時(shí)不在乎的事情也會(huì)引起焦慮。“如果這種狀態(tài)超過(guò)半年，對(duì)工作、生活、學(xué)習(xí)造成影響，或是自身感覺(jué)很痛苦，這就達(dá)到焦慮癥的程度?！?/p>

“很多焦慮癥患者會(huì)出現(xiàn)胸悶、心跳等癥狀，反復(fù)檢查都發(fā)現(xiàn)不了問(wèn)題，最后才找到精神科。”周波提醒，焦慮還可能出現(xiàn)胃痛、胃脹、便秘、腹瀉以及頭昏、頭痛、耳鳴、記憶力減退、注意力渙散，疲乏、全身疼痛、時(shí)而發(fā)熱時(shí)而發(fā)冷、莫名其妙一陣陣出汗等情況，“若身體不適查不出器質(zhì)性問(wèn)題，可能就需要尋求精神科的幫助。”

此外，在很多職場(chǎng)人當(dāng)中，存在“周日焦慮”情緒。調(diào)查顯示，這種焦慮常出現(xiàn)在周日下午，隨著黃昏臨近，想到未完成的工作項(xiàng)目，不少人陷入沮喪、煩躁甚至徹夜難眠?！斑@叫星期天綜合征，職場(chǎng)中很普遍，這部分人還常有職業(yè)倦怠?！敝懿ń忉?。

無(wú)論是焦慮狀態(tài)還是焦慮癥，都能通過(guò)心理治療、神經(jīng)調(diào)控治療、藥物治療痊愈。周波建議，預(yù)防可從五方面入手：保證充足睡眠、多與人交流、培養(yǎng)業(yè)余愛(ài)好、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以增強(qiáng)心理韌性、學(xué)會(huì)認(rèn)知調(diào)整。

談睡眠障礙

別被8小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)和手環(huán)數(shù)據(jù)綁架

“現(xiàn)在各年齡段的人群都有睡眠問(wèn)題，其中青少年和老年人的檢出率顯著上升?！崩铎o解釋，互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者、金融人士、醫(yī)務(wù)工作者等作息不規(guī)律群體已成為“重災(zāi)區(qū)”。過(guò)去這些人群大多是想睡睡不著，現(xiàn)在出現(xiàn)大量舍不得睡的“報(bào)復(fù)性熬夜”現(xiàn)象，更存在睡眠與焦慮、抑郁、心血管病綁定的情況，形成惡性循環(huán)。

“大家要記住‘三要素’，就能快速區(qū)分是暫時(shí)沒(méi)睡好，還是要就醫(yī)的睡眠障礙?！崩铎o說(shuō)，暫時(shí)睡不好一般是偶爾發(fā)生，持續(xù)不超過(guò)一周，壓力沒(méi)了睡眠就恢復(fù)，白天最多有點(diǎn)困，不影響工作、情緒和社交。需就醫(yī)的睡眠障礙，每周至少3晚睡不好，時(shí)間持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，白天明顯有影響，比如疲勞到?jīng)]法集中注意力、情緒易怒、工作效率下滑，甚至伴隨頭痛、消化問(wèn)題。

“‘黃金8小時(shí)’不是金科玉律?！崩铎o說(shuō)，睡眠時(shí)長(zhǎng)就像飯量，個(gè)體差異極大。判斷是否睡夠，要問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：白天精力充沛嗎？情緒穩(wěn)定嗎？“如果以上都是，就說(shuō)明睡夠了?！?/p>

至于智能手環(huán)的“深度睡眠占比”，李靜直言，這僅供參考，絕非醫(yī)療診斷。

如何睡得更好？李靜分享了如下助眠技巧。

睡前運(yùn)動(dòng)別“猛”。睡前1小時(shí)適合做溫和的運(yùn)動(dòng)，如靜態(tài)拉伸、簡(jiǎn)單的瑜伽體式、太極、八段錦、悠閑散步等。

5分鐘快速放松法。腹式呼吸2分鐘：躺好，一只手放腹部，鼻吸4秒，屏息1—2秒，嘴呼6秒，重復(fù)幾次；漸進(jìn)式肌肉放松3分鐘：從腳趾開(kāi)始，繃緊肌肉5秒，再放松10秒，順著腳踝、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、頸部、面部往上“掃”。

1小時(shí)睡前清單。睡前60分鐘關(guān)電子屏，45分鐘前溫水洗澡，30分鐘前調(diào)暗燈光，聽(tīng)舒緩音樂(lè)或白噪音；15分鐘前寫“待辦清單”或“煩惱筆記”，把擔(dān)憂“倒”在紙上；上床后20分鐘沒(méi)睡著就離開(kāi)床，做枯燥事，有困意再回來(lái)?！皠e在床上‘努力’睡覺(jué)，要讓身體記住‘床=睡覺(jué)’?！?/p>